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Secondo l’interpretazione di Michael Boyle e Gray Cook (Joint-by-Joint) degli anni ’90, che costituirà poi la base scientifica dell’allenamento funzionale, le articolazioni del corpo umano sono un susseguirsi logico di mobilità e stabilità.

Si alternano insomma articolazioni mobili e articolazioni stabili:

Metatarso -> Stabile

Caviglia -> Mobile

Ginocchio -> Stabile

Anca -> Mobile

Scapolo-Toracica -> Stabile

Scapolo-Omerale (Spalla) -> Mobile

Gomito -> Stabile

Polso -> Mobile

L’alternanza di mobilità e stabilità sono essenziali per consentire il movimento.

Quando un’articolazione non assolve correttamente alla propria funzione, quello che “ci sta intorno” in qualche modo si danneggia.

Diventa cruciale allora l’osservazione dei compensi che il soggetto abbia messo in atto come risposta al problema articolare e quindi alla perdita della postura corretta.

È necessario però che le articolazioni svolgano la propria funzione tipica.

L’approccio all’allenamento dovrebbe essere quindi rispettoso delle articolazioni, il repertorio degli esercizi deve essere allenante e sempre più difficile da svolgere dal punto di vista neuromuscolare, ma comporsi di movimenti semplici che rispettino la naturale funzione delle singole articolazioni, senza stressarle o sottoporle a carichi con vettori di forza innaturali, che si tradurranno prima in compensi e poi, in molti casi, in infortuni.

Prima di ogni sessione di allenamento è cruciale stimolare le articolazioni che dovranno entrare in gioco con adeguati esercizi di mobilizzazione.

Esprimere il massimo potenziale di un atleta, di un praticante, di un amatore, insomma di chiunque si alleni, deve comprendere anche il massimo potenziale di mobilità.

La Colonna Vertebrale si divide in 4 sezioni:

Tratto Cervicale, Dorsale, Lombare e Sacrale, composti rispettivamente da 7, 12, 5 e 5 vertebre, a cui se ne aggiungono 4/5 Coccigee saldate fra di loro a costituire due ossa, il Sacro e il Coccige

La Colonna si comporta però come un Sistema Unico, quindi i problemi localizzati su un tratto di essa si ripercuotono sull’intero sistema.

Le forze di carico vengono assorbite in modo generale dalla forma della Colonna Vertebrale e in maniera specifica dal Disco, che garantisce la distanza tra una vertebra e l’altra.

Il Muscolo reagisce ai problemi della Colonna bloccandosi, come se andasse “in protezione”, per salvaguardare il sistema. Si recupera da questa condizione attraverso la somministrazione di movimento.

Secondo alcune statistiche i traumi alla bassa schiena si verificano principalmente abbassandosi nel rifare il letto o inclinandosi per lavarsi i denti.

Questo tipo di "incidenti domestici” non sono correlati al carico sollevato, ma si determinano a causa di microtraumi ripetuti nel tempo, generati da movimenti banali eseguiti senza curarne la postura.

Le regole di base di un sano stile vita sono note a tutti: mangiare sano ed equilibrato, fare attività fisica, contenere lo stress e dormire bene.

Il SONNO è un punto importantissimo per il raggiungimento dei nostri obiettivi, indipendentemente se sia un generico stato di buona forma o fitness, il potenziamento muscolare, il dimagrimento, la performance atletica o il contenimento dei segni dell'età.

Non raggiungere un sonno di qualità e di durata adeguata potrebbe infatti pregiudicare il raggiungimento del risultato che ci siamo prefissati anche se ci stiamo allenando con costanza e stiamo controllando l'alimentazione dal punto di vista sia del potere energetico, sia da quello delle fonti alimentari.

Vediamo prima cos'è il Sonno, o meglio come si divide una notte di sonno, e poi perchè è così importante.

Il sonno si divide in fasi:

FASE 1 - NREM (Non-REM): dura 3/5’ ed è la fase di addormentamento, caratterizzata dal solo rilassamento muscolare.

FASE 2 - SONNO LEGGERO: dura 10/15’ ed è la fase che prepara al sonno profondo.

FASE 3 - SONNO PROFONDO: l’attività del cervello rallenta molto, consuma meno energia; questa fase dura circa 40/50’, trascorsi i quali si torna alla fase precedente.

FASE 4 - REM (Rapid Eye Movement): vi è intensa attività cerebrale, gli occhi si muovono rapidamente in diverse direzioni, il sonno è più leggero, si sogna e il movimento dei muscoli viene inibito (per evitare che il corpo si muova per effetto dei sogni).

In questa fase il metabolismo cerebrale è altissimo, addirittura maggiore che nella fase di veglia. Dura circa 4/5’ dopo i quali si ritorna al Sonno Leggero e poi Profondo.

L'intero ciclo (le 4 fasi) dura circa 100’ e si ripete 4 o 5 volte. Man mano che si va avanti col tempo aumenta il tempo del Sonno REM e diminuisce quello del Sonno Profondo.

Il sonno è un momento fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo; lasciando da parte tutte questioni cliniche e neurologiche, dal punto di vista del Fitness, dello Sport e della Performance cosa avviene durante il sonno?

- Nella fase di Sonno Profondo vi è la secrezione dell’ormone della crescita, il GH, che regola il trofismo muscolare e osseo, mobilita gli acidi grassi, ha un effetto lipolitico, regola il metabolismo; insomma non è una cosa per bambini, ma cruciale anche per gli adulti.

Se si vuole dimagrire o rimanere magri, aumentare la massa magra e mantenere una buona densità ossea, abbiamo bisogno di una (fisiologicamente) buona produzione di GH.

Poiché il GH viene secreto nella fase di Sonno Profondo e queste fasi sono cicliche, arrivare ad otto ore di sonno di qualità, ci può garantire quattro, cinque fasi favorevoli alla secrezione di questo ormone.

- Sempre nella fase di Sonno Profondo viene inibito il rilascio del Cortisolo, un ormone prodotto dal surrene, detto “Ormone dello Stress” e decisamente nemico della buona forma fisica, favorisce il deposito dei grassi e il catabolismo muscolare.

- Pressione Sanguigna e Cardiaca diminuiscono, insomma, anche il sistema cardiocircolatorio recupera un po’.

- Si rafforza la memoria, ovvero vengono riordinate e archiviate tutte le informazioni acquisite durante la giornata

- Si rilassano i muscoli e anche la pelle, che inoltre beneficia di un’aumentata produzione di Collagene, che rafforza e rende elastica la pelle (anche il GH stimola fortemente il collagene).

Allora Mangiamo Sano, Alleniamoci con Costanza perseguendo un obiettivo chiaro, dedichiamo del tempo di qualità ad una attività che ci rilassa e, quando andiamo al letto, creiamo tutte le condizioni per assicurarci un sonno di qualità.

Oggi ci occupiamo di uno degli aspetti dell’invecchiamento che maggiormente preoccupano l’appassionato di Fitness e Sport, ma che dovrebbe comunque interessare tutti, ovvero la SARCOPENIA, quindi il fenomeno di “perdita” (atrofia) della massa muscolare che si verifica con l’andare avanti dell’età.

Facciamo prima un breve ex cursus introduttivo e poi andiamo dritti al punto con l’analisi del fenomeno, le evidenze scientifiche e il ruolo dell’attività fisica come fattore preventivo.

Secondo la classificazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità l’età avanzata viene suddivisa in:

-MEZZA ETA': tra i 40 e i 65 anni in cui i principali sistemi biologici fanno registrare un calo contenuto, nell’ordine del 10/30%

-ETA' ANZIANA: tra i 65 e i 75 anni che corrisponde (o dovrebbe) con la fine della fase produttiva

-GRANDI ANZIANI: tra i 75 e gli 85 anni, in cui si manifestano cali di funzionalità più marcati che possono diminuire l’indipendenza del soggetto

-LONGEVI: età superiore agli 85 anni, spesso in questa fase vi è necessità di supporto individuale

Secondo il Rapporto Pfizer sull’invecchiamento in UE, l’ITALIA è al secondo posto per aspettativa di vita con 79,12 anni e al primo posto per l’aspettativa di vita in relazione allo stato di salute (71,20 anni).

Vi sono grandi differenze tra i vari Paesi Europei, si pensi che l’aspettativa di vita in Spagna (lo Stato membro migliore su questo punto di vista) è di 12 anni maggiore rispetto a quella dell’Ungheria che è all’ultimo posto (82,31 contro 70,65).

Si stima che per il 2050 l’aspettativa di vita maschile in UE sarà mediamente di 83,6 anni e quella femminile di 88,8 anni.

Uno dei principali effetti dell’invecchiamento sul corpo umano è, come detto all'inizio, la Sarcopenia.

Si tratta dell’invecchiamento del muscolo scheletrico dovuto a una diminuzione della sintesi proteica, associata a un aumento dei processi catabolici.

È una forma di progressiva atrofia muscolare che trova altri fattori nella denervazione muscolare, negli aspetti dietetici, nei cambiamenti ormonali, nello stress ossidativo.

Si registra una progressiva perdita di fibre muscolari, che riguarda principalmente le Fibre di Tipo II, ovvero quelle veloci, bianche, implicate nell’espressione di forza massimale, che secondo alcuni autori impatterebbe maggiormente sulle contrazioni di tipo Concentrico (quando il muscolo si accorcia, ovvero si contrae) e meno in quelle di tipo Eccentrico (quando viene rilasciato e si distende resistendo al carico) o Isometrico (quando tiene un carico senza muoversi), anche se non vi è uniformità di interpretazione su questo punto.

Il Muscolo mostra i primi segni di atrofia intorno ai 35 anni che porta una progressiva perdita di massa che arriva fino al 30/40% raggiunti gli 80 anni.

L’espressione di forza è massima intorno ai 35 anni e rimane sostanzialmente stabile fino ai 40 anni. Un calo si manifesta dopo i 50 anni con una perdita di massa muscolare di circa il 14% ogni 10 anni. La muscolatura maggiormente interessata è quella degli arti.

Questo tipo di depauperamento della massa muscolare non va paragonato a quelli di natura patologica.

Nel soggetto in età avanzata la Sarcopenia si accompagna ad una progressiva sedentarizzazione, ma esiste un potenziale di crescita anche per i Longevi.

Assunto che i processi sarcopenici dovuti alla vecchiaia siano inevitabili, l’ESERCIZIO FISICO costante nel tempo e specificatamente strutturato sulle esigenze individuali è estremamente efficace per mantenere la funzionalità muscolare e la densità ossea.

Il lavoro dovrà prevedere sia attività con sovraccarichi, sia aerobiche per favorire i processi ossidativi e l’accrescimento della rete capillare.

L’allenamento dovrà essere ad alta intensità ma anche prolungato nel tempo in modo da incidere significativamente sui processi sarcopenici.

Numerosi studi scientifici dimostrano come - nonostante la sarcopenia - l’esercizio fisico riesca a determinare un incremento di forza muscolare anche in soggetti over 70.

A seguito di lavori idonei si sono registrati incrementi di forza sia dinamica sia isometrica del 10% fino al 200% (a seconda del livello di partenza, più si sono mantenuti elevati i livelli di forza minori saranno i guadagni e viceversa).

Si è registrata inoltre una risposta ipertrofica dal 2% al 15% anche in soggetti molto anziani (98 anni), insomma sono cresciuti i muscoli ( ! ).

Questo conferma che il muscolo anche in tarda età, se adeguatamente stimolato, sia capace di accrescere la sintesi proteica.

Il fatto che il guadagno di forza sia maggiore di quello del volume muscolare (ipertrofia) dimostra come vi sia un potenziamento del sistema nervoso e della coordinazione motoria, evidenziando come il Sistema Nervoso Centrale mantenga una capacità di potenziamento anche in terza età.

L’esercizio fisico ha effetti positivi sulla capacità funzionale del soggetto anziano nella quotidianità. Vi è uno studio infatti che prende in esame un gruppo di soggetti di età compresa tra i 72 e i 98 anni che, a seguito di esercizi di muscolazione e di equilibrio, ha registrato un aumento della velocità di marcia nell’ordine dell’11%, della potenza nel salire le scale del 28% e un aumento del 34% del tempo dedicato ad attività ricreative spontanee.

L’attività fisica si dimostra quindi non solo come un mezzo di cura e prevenzione della sarcopenia, ma come la via per un miglioramento generale della qualità della vita, dell’autonomia e dello sviluppo o mantenimento di una rete sociale nell’anziano.

[Le informazioni presenti in questo testo sono ricavate da: “L’INVECCHIAMENTO, Biologia, Fisiologia e Strategie Anti-aging” di Gian Nicola Bisciotti per Calzetti-Mariucci Editore, 2012]

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